Выносливость на долгой игре: дыхание, вода, темп и перерывы

Первый раунд почти все играют бодро. К пятому у части игроков сбивается дыхание, дрожат руки, а решения принимаются на автомате. На турнире или многочасовой игре побеждает не только тот, кто метче стреляет, но и тот, кто умеет распределять силы. Выносливость — навык, который можно тренировать и которым можно управлять прямо по ходу игры.

Какая выносливость нужна в лазертаге

Нагрузка в командной игре неравномерная: короткие рывки чередуются с ожиданием в укрытии. Это ближе к интервальной тренировке, чем к ровному бегу. Поэтому важны два качества: умение быстро восстанавливаться между рывками и способность сохранять концентрацию, когда устал. Второе часто недооценивают — усталость сначала бьёт по вниманию, а уже потом по ногам.

Дыхание

Во время движения

• Дышите носом, пока получается. Когда нагрузка растёт, переходите на дыхание ртом, но не задерживайте дыхание.
• После рывка сделайте несколько глубоких медленных выдохов. Длинный выдох помогает быстрее успокоить пульс.
• Перед прицельным выстрелом многие игроки делают спокойный выдох и стреляют на паузе — так руки меньше «гуляют».

В укрытии

Ожидание — время восстановления. Вместо того чтобы суетиться, сделайте три–четыре цикла: вдох на 3–4 счёта, выдох на 5–6. Это занимает меньше полуминуты и заметно помогает собраться.

Вода

Обезвоживание подкрадывается незаметно: жажда приходит позже, чем организму начинает не хватать жидкости. Особенно это касается открытых площадок летом и страйкбола в плотной экипировке.

• Выпейте воды заранее, примерно за час до игры, — без перебора.
• Пейте понемногу в каждом перерыве, а не литр в самом конце.
• В жару и на долгих играх одной воды может быть мало — подумайте о напитках с солями. Если у вас есть хронические заболевания, питьевой режим лучше обсудить с врачом.
• Сладкая газировка и энергетики — плохая замена воде: короткий всплеск бодрости сменяется спадом.

Подпишите свою бутылку. На турнире десятки одинаковых бутылок, и путаница с ними — обычная история.

Темп

Не тратьте всё в первом раунде

Новички часто выкладываются на старте, а к середине игры просто стоят. Опытные игроки работают в режиме «рывок — пауза — рывок»: короткая перебежка, укрытие, оценка ситуации, следующая перебежка. Это и тактически правильнее, и экономнее по силам.

Делите роли

В команде не обязательно всем бегать одинаково. Тот, кто сейчас устал, может держать позицию, пока свежие игроки идут вперёд. Договоритесь о ротации заранее — на долгой игре это сильно выручает.

Замечайте признаки усталости

• Вы чаще промахиваетесь по неподвижной цели.
• Забываете сообщать команде о противнике.
• Двигаетесь шумно и предсказуемо.

Если замечаете это у себя — сбавьте темп на пару минут. Это лучше, чем выбыть из игры совсем.

Перерывы

Перерыв между раундами — часть игры, а не пустое время.

1. Первые минуты — спокойно походить и восстановить дыхание.
2. Несколько глотков воды.
3. Короткий разбор с командой: что сработало, что нет.
4. Перед стартом — пара динамических движений, чтобы не остыть.

На долгом турнире с большими паузами пригодится лёгкий перекус: банан, орехи, бутерброд. Плотный обед прямо перед раундом обычно мешает двигаться.

Как тренировать выносливость между играми

• Интервальный бег. Чередуйте ускорения со спокойным бегом или ходьбой — это ближе всего к игровой нагрузке.
• Работа с весом бластера. Удерживайте бластер или похожий по весу предмет в прицельной позиции, отдыхайте и повторяйте. Руки на игре будут уставать меньше.
• Приседания и выпады. Ноги работают в игре больше всего.
• Регулярные игры. Постоянные тренировки в клубе развивают именно игровую выносливость лучше, чем абстрактный спортзал.

Нагрузку повышайте постепенно. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением или дыханием, перед активными тренировками посоветуйтесь с врачом.

Короткий чек-лист

• Выспаться перед игрой.
• Взять подписанную бутылку воды и лёгкий перекус.
• Дышать длинным выдохом после рывков.
• Играть в режиме «рывок — пауза».
• Договориться с командой о ротации.
• В перерывах — вода, дыхание, разбор.

Следить, как меняется ваша игра от турнира к турниру, удобно по результатам в рейтинге.